看護師の私が睡眠の質を上げるためにしている事


・日光を浴びる
 朝日を浴びる事でセロトニンというホルモンが分泌されます。セロトニンの分泌の減少は睡眠障害のリスクを高めます。
 冬は特に寒くて朝動きたくなくなりがちですが、日の光は「浴びる量」が大切だと言われています。寒くてもカーテンを開ける、自宅の日当たりの良い場所で過ごす等し  てみましょう。
・朝ごはんを食べる
 糖質(ご飯やパン等)と蛋白質(肉・魚・卵・乳製品など)のセットが体内時計を整えるのに良いと言われています。


・昼寝は90分程度まで
 適度な昼寝はその後のパフォーマンスを上げると言われていますが、あまり寝すぎてしまうと夜眠れなくなってしまいます。
 ちなみに私は昼寝をする時は直前にコーヒーを飲んで、目覚めが良くなるようにしています。


・入浴をする
 就寝前1~2時間の脳の温度が急降下であるほど寝つきも眠りの質も良くなります。その為就寝前1.5~3時間以内に入浴すると良いと言われています。
・部屋の換気
 就寝する部屋の二酸化炭素濃度が高くなると睡眠の質が低下する、という研究報告があります。寝る前に寝室の窓を開け、換気してから眠ると良いでしょう。
・寝酒は控える
 スムーズな入眠の為に寝酒をするという話を時々聞きますが、あまりお勧めしません。確かにお酒を飲むと眠くなるのですが、その効果は朝までは続きません。
 途中で覚醒してしまって睡眠リズムが崩れてしまう、耐性がついて多少の飲酒では眠れずお酒の量が増えてしまうなどのデメリットがあります。

休日
・寝だめをしない
 平日と休日の睡眠リズムが異なる事で体内時計が乱れてしまう、つまり時差ボケのような状態になってしまいます。
 私は睡眠不足で辛いという時は、朝は一旦起きて朝日を浴びるようにして昼寝をするという方法をとっています。

食事
・食物繊維をとる
 米国の研究で食物繊維の摂取量が多い人は睡眠の質が良いことが報告されています。
 特に夕食に含まれる食物繊維の量が多いと質の良い睡眠につながると言われておりお勧めです。
・蛋白質をとる
 寝つきや睡眠満足度、日中の眠気の改善効果が報告されています。
 量の目安は毎食「片手盛り」です。
・夕食の内容にも注意
 脂っこい食事や消化に時間がかかるものをおなか一杯食べてしまうと、消化吸収の為に本来であれあ夜はオフになる交感神経が優位になり、そのまま朝を迎えてしまい   ます。また、糖質を多く摂ると就寝中に目覚めてしまうリスクが高まります。

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